「運動‧家」

第 2923 期（2020 年 8 月 30 日）
◎　廣蔭頤養　◎　麥慧怡

　　因着新型冠狀病毒的影響，學校停課了好一段時間、部分的上班族也有好一陣子改為在家工作、懷疑感染人士更需要居家隔離、有許多的長輩們也被鼓勵要「宅」在家，足不出戶。隨着疫情漸趨穩定，學生即將復課、上班族亦回復往日上班的日子，限聚令也逐漸放寬，年輕的一輩已經急不及待外出活動，跑步、打波、踏單車的人士已經隨處可見，在公園或是街道上，已逐漸恢復昔日一班街坊一同晨運、耍太極、跳舞等熱鬧的境況，當然大家仍是會站遠一點，保持一定的距離。致於行動不便的人士或是體弱的長者，似乎他們仍然是被逼「宅」在家的一羣。沒有人知道疫情將會何時完結，但通過今次的疫情，大家對防疫的意識和警覺性實在提高了不少，在長期抗疫下，人人都尋找可以動一動的機會。作為照顧者，面對疫情、面對生活、面對家中的體弱長者更是要承擔多重的壓力。在這「宅」在家的日子，照顧者自己又可以如何在有限的時間和空間中去動一動，又可以如何協助家中的體弱或是行動不便者去動一動，一同保持健康的身心靈呢？

　　缺乏運動的情況在香港十分普遍。本港超過一半的人口並非經常運動。衞生署於二零零七年四月進行的「行為風險因素調查」顯示超過一半（56.4%）18至64歲人士。世界衞生組織估計，全球因缺乏運動而引致的死亡人數，每年超過二百萬。長時間缺乏運動，會影響人的新陳代謝及健康水平，對於長者而言，肌肉長期不被使用，就會漸漸出現萎縮，肌肉減少，力量和平衡力也會隨之受到影響而增加跌倒的機會。肌肉對於保護關節都有重要的角色，隨着肌肉力量減弱，關節得不到足夠的保護，也會增加患上關節炎的風險，以及增加扭傷或受傷的機會。缺乏運動除了影響肌肉、關節、平衡，另一個重要的影響就是會令心肺功能減弱，即使是輕微的動一動都會容易喘氣，嚴重者甚至會增加患上心臟病的機會。缺少活動也會容易引起體重上升，脂肪增加，令體型變得肥胖臃腫，增加脂肪在內臟器官，影響正常的運作，也增加患上心腦血管疾病、糖尿病及高血壓等疾病的機會。

　　許多研究亦指出運動所帶來的好處實在不少，運動不單可以促進身體健康，減低死於心臟病的機會；也可減低患上糖尿病、高血壓、結腸癌的風險；亦可減少抑鬱和焦慮的情緒、減慢認知能力退化，更可以強健骨骼、肌肉和關節，減慢骨質流失，預防跌倒。此外，運動還可以提升心理健康、工作表現、改善體態，以及增加自信，延年益壽。（註一）

　　運動的好處不需要多說，然而，在香港這個狹小的生活空間中，很多人聽見要在家運動就已經覺得不可行。以下是一些不同程度的在家運動，既可以讓照顧者在身心的壓力下鬆一鬆，亦可以讓行動不便或是體弱人士達到運動的效果。

　　給照顧者的伸展運動︰

　　照顧行動不便人士或是體弱長者的起居生活並不容易，除了因扶抱和轉移而引致筋骨酸痛，也因多方面的思慮導致肌肉綳緊，作為照顧者，可以多做伸展運動，讓身心得到舒展和放鬆。當然，大部分人士都適合做伸展運動，照顧者與被照顧者若能一同伸展，也是一個可以促進溝通和互動的好機會。

　　給行動不便者或體弱者的運動訓練︰

　　均衡的長者運動一般包括以下四大類型︰伸展運動、耐力訓練、肌力訓練及平衡力訓練。之前簡略提及了一些適合照顧者和被照顧者的伸展運動，以下是其餘三類運動的特點。

　　1.耐力訓練主要鍛練心肺功能及體能，常見的耐力訓練包括︰步行、跑步、游泳、踏單車等。對於行動不便者，這些運動似乎難度太高，但經過簡化之後，同樣可以達到鍛練心肺功能和體能的效果。

　　2.肌力訓練的作用為強化骨骼和肌肉，使關節得到保護，舒緩關節疼痛。一般的強化肌肉運動包括︰舉重、舉／踢沙包等。肌力訓練的動作要保持緩慢、順暢及穩定，避免急速或突然的動作，以免造成肌肉拉傷或扭傷。運動時應保持呼吸暢順，發力時呼氣，放鬆時吸氣。

　　3.平衡力訓練的作用是減低跌倒和骨折的風險。一般常見的平衡力訓練運動包括︰太極、單腳企立、腳尖／腳跟企立等。運動時需注意環境安全，先清除障礙物，以防跌倒。

　　寄語︰

　　運動並不一定需要很劇烈，基本上大部分行動不便人士或是體弱長者都可以參與中度的運動，只要持之以恆，即使在家中也可以達到鍛練的效果。當然，另一樣需要留意的，就是要因應自己的健康情況和體力量力而為，動作不宜過急或過量，否則都會有反效果。對於行動不便的人士和長者，運動的確會增加跌倒的風險，但只要做好預防的措施，照顧者在旁邊隨時協助，運動前後應進行適當的伸展作為熱身運動和緩和運動，都是安全的。每日建議的運動量約為三十分鐘，如有任何疑問，可於運動計畫開始前諮詢醫生或治療師的意見。在疫情之下，難免會減少了外出活動的時間，與其「宅」在家，不如尋找時間和空間在家動一動，將「家」改變成為長幼一同分享運動樂趣的地方，得着健康的身心靈。

　　麥慧怡（廣蔭頤養院物理治療師）

　　註一，參考資料︰

　　1.香港衛生署網頁︰https://www.dh.gov.hk/tc_chi/useful/useful_dykt/useful_dykt_exercise.html　

　　2.香港中文大學醫學院，健康耆年網頁︰http://www.cuhk.edu.hk/med/shhcgg/healthyageing/healthyageing_in03_c.html

　　3.每日頭條（二零一七年十一月二十日）由「運動之道」發表于「健康」，「運動的好處和重要性」，原文網址：https://kknews.cc/health/v8k49p2.html

【要聞】